练正念，不是把脑子清空

刚开始接触正念时，很容易给自己定一个目标：坐下来，什么都别想，把脑子清空。可是越想不想，念头越多。忙了一天，难得坐一会儿，脑中却还在回放一段对话，惦记一件没做完的事。

如果把没有念头当成练习合格的标准，那么一开始，我们就给自己出了一道很难完成的考题。

在《心理学通识》的正念冥想加餐课里，我先讲清楚的，正是这件事：练习的起点，是知道此刻发生了什么。

发现自己走神，练习才有了落脚处

比如，你正在感受呼吸，忽然发现自己已经在想明天的安排。此时不必再加一句“我怎么又走神了”。你已经注意到，自己的注意力从呼吸转到了计划上。

知道了，就轻轻把注意力带回来。过一会儿又走神，再带回来。这些来回，本身就是练习。我们不需要把每一个念头赶走，也不用跟着每一个念头继续往下想。

正念常用的三个关键词是“有意”“当下”和“不评判”。这里的“有意”，是主动留意自己的经验；“当下”，也不只是眼前的景物和声音，还包括此刻的身体感觉、想法和情绪。

不评判，不等于放弃判断

生活当然需要判断。过马路要判断安全，遇到问题也要分清事实、作出选择。正念中的“不评判”，不是要求一个人从此没有意见、没有是非。

它更接近于多看见一步：我注意到自己正在评价。

假如练习时出现了“我做得不好”的想法，可以先把它认出来：这是我此刻对自己的评价。它出现了，但不必立即把它当成定论，更不必顺着它，把一次走神变成对自己的全盘否定。

能看见一个想法，与必须相信、服从这个想法，是两件不同的事。

从自然呼吸开始，不必把呼吸做得漂亮

呼吸觉察可以从一个容易感受到的位置开始：鼻端的气流、胸部的起伏，或腹部的起伏。选择一个自己感受得到的位置，留意实际发生的吸气与呼气。

不必为了“练得对”，刻意把每一口气吸得很深，或要求自己保持某种节拍。我们是在观察呼吸，不是在表演一种标准呼吸。今天感受得清楚，明天有些模糊，都可以如实地知道。

练完没有放松，也不用急着打分

带着希望开始练习很自然。但如果一边坐着，一边追问“为什么还没有平静”“怎么还没有效果”，注意力又会被对结果的要求占满。

可以先看看，此刻的真实感受是什么。安静、烦躁、无聊，或什么特别的感觉都没有，不需要把它们改写成一份好看的练习成绩。练习不是要求每次都得到一种特别的状态。

同样，接纳经验也不意味着硬撑。如果练习让你明显不舒服，可以睁开眼睛、看看周围，或停止练习，不必为了完成十分钟勉强自己。

把这份觉察带回普通的一天

正念不只发生在坐下来听音频的时候。在电脑前工作，发现肩膀不知不觉耸了起来，先留意一下，再调整姿势；与人交谈时，发现自己急着反驳，也可以先听清对方正在说什么。

这样的时刻并不神秘。它让我们有机会看见，身体、想法和习惯反应正在怎样参与眼前的生活。至于下一步怎么做，仍然需要结合实际情况作判断。

先从一次呼吸开始。知道自己此刻在哪里，比急着成为一个“很会冥想的人”更重要。

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关于本文：常先，根据《心理学通识》正念冥想加餐课的授课内容整理。文中的正念三个要素参考乔恩·卡巴金的正念界定，并以入门练习的方式解释。

练习提醒：请在安全的环境中练习，不要在驾驶或操作设备时使用音频。这是一般性的学习与练习资源，不提供诊断或治疗，也不替代医疗或心理健康专业支持。

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